快眠 体内時計をリセットして体調を整える方法

体内時計をリセットして体調を整える方法
体内時計(5) 朝ごはん(11) 生活リズム(8)

「快眠グッズをそろえても眠れない」、「そんなに食べていないのに体重が増える」、「いっぱい寝ても仕事がはかどらない」、「食事に気を付けても体調がよくならない」などの不調は、一見つながりがないように思いますよね。しかし、体内時計がこれらすべての不調に影響を与えています。体内時計について知って、体調を整えるのに役立てましょう。
そもそも体内時計とは?

昔は、夜に開いているお店はほとんどなく、「夜になると家に帰り、家族で食事を食べる」というのが大多数の人たちの日常でした。それが今では、24時間営業の店が増え、深夜に働く人もたくさんいます。このような生活環境の変化に、私たちのからだはうまく対応できるのでしょうか。
実は、「朝起きて、昼間は活動し、夜になったら休む」というリズムは、暮らしの習慣で身についた生活リズムではなく、もともと人に備わったリズムです。これをコントロールしているのが、からだの時計遺伝子。なぜそんなリズムが備わっているかというと、地球の自転に合わせて効率的に生きるためです。
人が厳しい環境の中生き残っていくために獲得したちからといえます。この自分のもっているちからをしっかり活かし、私たちのからだに備わったリズムを刻む時計の仕組みを知って、活用することが健康的に暮らすためにとても大事なのです。
体内時計を仕切る「親時計」
私たちのからだにはリズムを刻んでいる時計が備わっているとお伝えしました。「その時計はどこにあるの?」と思われたかもしれませんね。実は、時計は全身にあることがわかっています。筋肉、血管、皮膚など、あらゆる場所に時計遺伝子が存在するのです。
「親時計」の働き
全身の時計遺伝子がバラバラに時を刻むことが無いように、「親時計」というものも存在します。この親時計が「朝」と指示したら、それに合わせてそのほかの子時計も「朝」になり1日のリズムを刻み始めます。
親時計は、眉間のずっと奥の脳に存在します。目に近い場所にあるので、朝、太陽の光が目から入ることで「朝です。1日が始まります。」と全身の子時計に号令を出し、からだのスイッチが入るのです。
親時計を整えるには?

いい体調を維持するためには、朝、しっかり光を浴び、からだのスイッチを入れることが大切。明日の朝、起きたらまず、カーテンや雨戸を開けて外の光を浴びましょう。窓を開けて外の空気も吸い込むと、気分もアップしますね。曇りや雨の日でも、同じやり方で大丈夫ですよ。
親時計にスイッチが入ると、体内時計の働きで約15時間後には、メラトニンというホルモンが増えて、いい眠りにつけることがわかっています。寝つきが悪い人は、朝のスイッチをしっかり入れてみてください。
朝起きて、まだ外が暗いときは、スマホやテレビなどの光を浴びましょう。太陽の光と同じ効果が期待できますよ。光を味方につけて、元気なからだをつくりましょう。
「子時計」のスイッチをきっちり入れる方法

脳にある親時計のスイッチを入れる方法をお伝えしました。ここからは全身にある子時計のスイッチをきっちり入れる方法をお伝えします。
朝食をとる
朝食をとって全身に栄養素が送られるとき、同時に全身にある子時計のスイッチをしっかり入れて回るのです。これによって、親時計と子時計が同期されて、強力なスイッチが入ることになります。
実際、朝食を食べている人と抜いている人では、午前中の脳の働きが大幅に違うことがわかっています。子供たちのテストの結果にも違いが出ます。
また、朝食を抜くと筋肉の量も減ります。体温も上がりにくく、1日の消費カロリーも減ってしまいます。抜いている人の方が肥満の割合が5倍ほど多いというデータがあるほど…。最近の研究では、朝食抜きを10年、20年と続けると、動脈硬化が進行し、脳出血や循環器疾患のリスクも上がることがわかっています。
「朝食を抜いても元気だし、問題ない」と思っている人も多いようですが、気づかないうちに、からだの中ではリズムの乱れが起きています。朝食を食べる習慣を身につけることで、今よりもっといいコンディションの自分になれますよ。
食事の時間
もう一つ大事なポイントは、朝食の時間です。親時計と子時計を同期させてしっかりリズムを刻むために、朝の光をあびた時間から、朝食の時間までの間隔があまり空かない方がいいことがわかっています。
起床後1時間以内を目標に、朝食でスイッチを入れてみてください。朝のスイッチが入ると、午前中の集中力やからだの軽さが違ってきますよ。
いかがでしたか。乱れた体内時計をリセットし整えるには朝の「光」と「食事」が重要です。体内時計を整えて不調を解消しましょう

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冬は用心神経の働きが乱れると

  • 自律神経の乱れ
    自律神経は、循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために、24時間働き続けている神経です。体の活動時や昼間に活発になる交感神経と、安静時や夜に活発になる副交感神経があります。その2つのバランスをそこなうのが「自律神経の乱れ」です。不規則な生活やストレスによって自律神経の働きが乱れると、体の器官にさまざまな不調が現われます。
    日常生活から考えられる原因 自律神経の乱れが引き起こす疾患 日常生活でできる予防法 対処法 プチメモ
    日常生活から考えられる原因

    1精神的、身体的なストレス
    人間関係、仕事のプレッシャーなどの悩みや不安による精神的なストレス、過労、事故、怪我、さらには音、光、温度なども身体的なストレスとなって自律神経の乱れの主な原因になります。そのストレスが過剰になると、交感神経と副交感神経のバランス、つまり自律神経のバランスが乱れます。
    2昼夜逆転などの不規則な生活
    私たちの体は一定の生体リズムに従って働いています。慢性的な寝不足や昼夜逆転、不規則な食生活など不摂生を続けていると、生体リズムが狂って自律神経のバランスを乱す原因になります。
    3疾患が原因となる自律神経の乱れ
    自律神経失調症や更年期障害が自律神経の乱れを引き起こす代表的な疾患です。自律神経失調症は、過剰な精神的、身体的ストレスが引き金となって自律神経が乱れることで発症し、その症状としてさらに自律神経が乱れるという悪循環に陥ります。更年期障害では、女性ホルモンの分泌が急激に減ることで自律神経が乱れ、突然のほてりやのぼせ、頭痛、めまいなどさまざまな不調があらわれます。
    自律神経の乱れが引き起こす疾患

    1自律神経失調症
    精神的なストレスや過労が引き金となって自律神経が乱れ、心や体に不調があらわれた状態です。不安や緊張、抑うつなどの心のトラブルにより、吐き気をはじめ多汗、全身の倦怠感、頭痛、肩こり、手足のしびれ、動悸、不整脈、めまい、不眠などの症状があらわれます。あらわれる症状は人によって大きく違うのが特徴です。
    この疾患・症状に関連する情報はこちら。
    ストレス
    2神経性胃炎
    仕事などによる精神的なストレスや過労が原因となる胃炎です。ストレスや生活習慣の乱れなどから、自律神経がバランスを崩して胃酸が過剰に分泌され、気分がふさぐ、のどがつかえる、胸やけがする、胃が痛む、胃がもたれるなどの胃炎の症状を引き起こします。
    3過敏性腸症候群
    腸のぜん動運動に異常が起こり、腹痛をともなう慢性的な下痢や便秘などを引き起こします。ときに下痢と便秘が交互に起こることもあります。何週間も下痢が続いたり、一時的に治まり、その後再発するという現象を繰り返すこともあります。検査で調べても、目に見える異常が認められないのが特徴です。
    この疾患・症状に関連する情報はこちら。
    過敏性腸症候群
    4メニエール病
    ストレスなどが原因で内耳のリンパ液に異常が生じます。自分や周囲がぐるぐる回るめまいと、どちらか一方の耳にだけ起きる耳鳴り、そして難聴の3つが同時に起き、多くの場合、強い吐き気や嘔吐をともないます。危険な疾患ではありませんが、放置すると耳鳴り・難聴が進行します。
    5過呼吸症候群(過換気症候群)
    過剰な精神的ストレスが引き金となって、突然浅く速い呼吸を繰り返す疾患です。動悸や酸欠状態のような息苦しさを感じます。さらに呼吸のしすぎによって血液中の二酸化炭素が過度に減少することで、めまい、手足のしびれや筋肉のこわばりなどが生じます。息苦しさから呼吸をしようとして、さらに呼吸のスピードが速まる悪循環に陥ることもあります。
    ※上記疾患が心配な場合には、早めに医師の診察を受けましょう

ヨガの片鼻呼吸法にはどんな効果があるの

(まとめ)ヨガの片鼻呼吸法にはどんな効果があるの?

1.ヨガの片鼻呼吸法には自律神経を整えて体も心もスッキリさせる効果が期待できます
ヨガの片鼻呼吸法を行うと、自律神経を整えることができます。

自律神経が整うことで血流が良くなるので、リラックス効果を得られストレスも軽減し、体も心もスッキリします。
2.自律神経が乱れると体にさまざまな不調が現れます
自律神経が乱れると頭痛、めまい、冷え、動悸、肩こりなど色々な症状が出てきますし、心も不安定になってしまいます。

神経のバランスを取るために効果的なヨガの片鼻呼吸を行うと、心と体のバランスが取れ健康な状態でいられるのです。
3.効果を実感するためには正しい方法を身につけることが大切です
心と体の健康のためにヨガの片鼻呼吸法を行い、自律神経のバランスを整えましょう。

息をするときは必ず口ではなく鼻で行うことが大切です。

また、出来るだけ長くゆっくりと時間をかけて呼吸法を行うことがポイントです。
4.自律神経はちょっとしたことでも乱れやすいです
自律神経はちょっとしたことで乱れてしまいます。

しかし、バランスの良い食事をとり適度な運動をして十分な睡眠をとるなど、規則正しい生活をすることで自律神経の乱れを防ぐことは可能です。

糖尿病の食事

食事療法のすすめ方 腎臓病の食事
腎臓とは
食事療法の目的
食事療法のポイント
食事療法の基本 疾患別食事療法 食事療法の実際
食事療法のポイント

1 食事療法の基本
食事療法の基本は腎臓の働きや病気の症状に応じて医師からたんぱく質、エネルギー、食塩、水分、カリウム等についての摂取量の指示がだされますので、指示にあった食事をします。
(1)たんぱく質はとりすぎないようにしましょう

たんぱく質を多くとりすぎると、腎臓からしか排泄されない尿素窒素やクレアチニン等が多くなり腎臓への大きな負担になります。
たんぱく質は魚や肉だけではなく、ご飯、パン、芋類、果物、野菜などにも含まれていますので注意しましょう。
1日の指示されたたんぱく質量をいろいろな食品からとりましょう。
(2)エネルギーは十分にとりましょう

たんぱく質が体内で有効に利用されるよう、エネルギーは不足しないようにしましょう。また、エネルギーが不足しますと、身体中のたんぱく質が分解されエネルギー源になり(これを異化作用といいます)、体内の尿素窒素が増えるため、たんぱく質を多く食べたことと同じ状態になり、たんぱく質を制限する意味がなくなります。
たんぱく質が含まれない砂糖・でんぷん等や油類を上手に使用しましょう。
甘い和菓子や洋菓子はエネルギーアップになりますが、たんぱく質も多く含まれていますので気をつけましょう。
サラダ油、マヨネーズ、ドレッシング等の油類は少量で高カロリーがとれます。
(3)食塩は控えましょう

腎臓でのナトリウムを排泄する能力が落ちていますので、食塩は控えましょう。特に高血圧の方は食塩の制限が必要となります。
高血圧症の食事のページへ

加工食品(ハム、ソーセージ等)や練り製品(はんぺんやかまぼこ等)はできるだけ控えましょう。
食品中に含まれる食塩量のページへ
漬け物、佃煮、干物はやめましょう。
みそ汁等の汁物は半量にするか又は飲まないようにしましょう。
レモンや酢等の酸味の利用により減塩でもおいしく食べられる工夫をしましょう。
(4)カリウムの制限をする場合

腎機能が低下して血液中のカリウム量が多くなり過ぎたとき、カリウム制限の指示がでる場合があります。
カリウムはあらゆる食品に含まれています。たんぱく質を減らすことによりカリウムも減らすことができます。
生果物は通常の半量にするか果物の缶詰にしましょう。特にバナナ、メロン、キウイフルーツはカリウムが多いため注意しましょう。なお、缶詰のシロップは飲まないようにしましょう。
カリウムは水に流出しやすいので野菜・芋類は小さめに切ってから茹でこぼすか水にさらしてから調理しましょう。
茹でた場合に除去できるカリウム量は、その種類や調理するときの形状、水の量、処理時間によっても異なります。ほうれん草などの葉茎菜類で約45%、いんげんなどの未熟豆類で約30%除去できます。小さめに切ったり、茹でた後によく水を切ったり、搾るようにすると、より多く除去できます。
水にさらした場合も、茹でた時と同様に種類や切り方で相違が見られますが、玉ねぎなどの根菜類はカリウムの約40%が除去できます。
海藻類はカリウムが多く含まれていますので、一度に多量にとることは控えましょう。
(5)水分の制限をする場合

症状によっては水分の制限が必要になります。
飲む水分量を計量しましょう。
料理の水分も考慮しますので、水気を切って食べるようにしましょう。
極端な水分制限は腎臓を流れる血液量が減少し、働きが落ちるため指示量は摂取しましょう。

腎臓病を自分で治すのに挑戦

腎臓の病気は治らないとよく言われますが、最近ではたくさんの良い薬やさまざまな良い治療法が出てきたので、あきらめることはありません。たとえ治らなくても管理できる病気です。
失った腎臓の機能を元に戻すことは難しいのですが、病気の進行を抑えることは可能です。それには、進行する病状に合わせた適切な治療法と生活習慣の改善が必要です。
1〜2日おき、1回4〜5時間の透析はやはり日常生活や心の負担になります。また、病気によるQOL(生活の質)を低下させないため、腎臓の病気は早期発見と早期治療、そして何よりも自己管理が非常に重要です。

ダイエット―たべても太らない時間帯とは

食べても太らない時間帯は午後3時!無理&我慢をしないダイエット術
頑張ってもなかなか痩せられない。食欲が抑えられない。ダイエットには悩みが尽きません。実は、食べても太らない時間帯があるのは知っていましたか?
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食べても太らない時間帯

なかなか痩せられなくて困っている人には、とっても嬉しいことに、《食べても太らない時間帯》というものがあります。その時間帯は、ずばり午後3時、おやつの時間とよく言われる時間です。この時間帯は、生理学的にも食べた物が最も脂肪になりづらい時間帯だそうです。
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なぜ午後は太りづらいのか?

人は眠っている間は、副交感神経が優位で、目覚めると交感神経に切り替わり、体温の上昇が始まります。交感神経は、脂肪を燃焼させる働きがあり、副交感神経は、脂肪を溜め込む働きがあります。
したがって、交感神経が活発な時に食べれば、脂肪になりづらいので、朝食や昼食は、沢山食べてもOKなのです。
上昇していった体温は、夕方あたりに最高潮に達し、少しずつ副交感神経に切り替わって行きます。この時間帯がだいたい夕食時。なので、夕食を沢山食べることは、脂肪を溜め込みやすくなるのです。
もし、沢山食べたい、甘い物や脂っこいものも抑えられない、という欲求があるのならば、朝食や昼食、3時のおやつの時間に持ってくるとよいでしょう。

息苦しいーその原因

呼吸困難(息切れ、息が苦しい)とは

呼吸困難は、主に肺などの呼吸器の病気や、心臓などの循環器の病気が原因で起こり、呼吸をする時の不快感、努力感、胸を締め付けられるなどの自覚症状を総じていいます。

主に息を吐くときの「呼気性」と息を吸う時の「吸気性」の二つの症状に分けられ、それぞれ原因となる病気が違います。

呼吸困難(息切れ、息が苦しい)の重症度評価

呼吸困難の症状が出た人が、同年代の健康な人と比較して重症度の度合いを測るヒュー・ジョーンズ分類という分類法が日本では広く普及しています。下記の状態に応じて5つの状態に分けられます。

分類 特徴
Ⅰ 年齢の健康者と同様の労作ができて、
歩行、階段昇降も健康者並みにできる。
Ⅱ 同年齢の健康者と同様に歩行できるが、
坂道・階段は健康者並みにはできない。
Ⅲ 平地でも健康者並みに歩けない。
自分のペースなら1.6km以上歩ける。
Ⅳ 休み休みでなければ50m以上歩けない。
Ⅴ 会話・着替えにも息切れがする。
息切れのため外出できない。
出典:厚生労働省の資料をもとにいしゃまち編集部作成

 

 

呼吸困難(息切れ、息が苦しい)の主な原因

呼吸困難2

呼気性

空気を吐く時に症状があり、気管、主気管支、肺の気道の下部に原因があります。主な原因としては、下記の可能性があります。

気管支喘息
COPD
細気管支炎
気管・気管支軟化症
吸気性

空気を吸う時に症状があり、鼻腔、咽頭、咽頭などの気道の上部に原因があります。主な原因として、下記の可能性があります。

がんや結核などによる中枢気道狭窄
気道異物
クループ症候群
急性咽頭蓋炎
肥満低換気症候群
呼気、吸気混合性

上記以外の病気で、肺炎、肺結核、肺がん、気胸、心不全、貧血、神経筋疾患などの場合は、気道全般に症状が起きることが多いです。また、肺がん、貧血、神経筋疾患では、慢性的に呼吸困難であることがあります。

もう一つ、呼吸困難を生じる疾患として忘れてはいけないのが肺血栓塞栓症です。

この病気は、以前はエコノミークラス症候群ともいわれていましたが、飛行機だけでなく、電車やバス、自動車での長距離移動でも生じます。
肺の血管が突然つまる、恐ろしい病気です。同じ姿勢でいたデスクワークの方でも生じます。夏は脱水が原因でも生じます。

その他、ピル内服、手術後、長期臥床、癌患者、抗リン脂質抗体症候群、先天的血液凝固疾患などでも生じます。

肺血栓塞栓症は、疑わないと診断がつかないことが難しいところです。正しく診断できなかったら、死亡率30%ともされています。さらに、肺血栓塞栓症の死亡例の40%は発症1時間以内の突然死です。

一度起こると怖い病気ですから、航空機などでの長時間の旅行中は十分な水分を摂取し、脱水を招くアルコールやコーヒーを控える、また足を上下に動かすなど適度な運動を行うといった予防策を取ることが重要です。

日常生活でできる7つの予防法

主に循環器疾患が原因での呼吸困難、息切れ、息が苦しい場合は、下記の7つの予防がおすすめです。

塩分を控える
肥満を解消する
運動不足を解消する
急激な寒暖差に気をつける
お酒は適量に
喫煙を控える
ストレスを溜めない
まとめ~その症状、原因は循環器?呼吸器?

呼吸困難が生じた場合、原因が循環器か呼吸器かを見極めることが大切です。心臓に原因がある場合

寝ているときの息切れ・息苦しさ
手足の冷え
体がむくむ
急に体重が増える
というのが特徴です。

一方で、肺に原因がある場合は、

座ると息が楽
せきやたんが出る
息切れのときにゼーゼーという音が出る
という特徴があります。

それぞれ2つ以上当てはまれば、一刻も早く専門医のいる医療機関を受診することをおすすめします。

ただし、1つしか当てはまらない場合は異なる原因かもしれません。例えば、循環器が原因となる場合にみられる「1.寝ているときの息切れ・息苦しさ」ですが、気管支喘息でも夜寝ている時に呼吸困難となり目が覚めてしまうことがあります。

他方、肺に原因がある場合の「座ると息が楽」は心不全でもみられる現象です。

さらに、呼吸器の「3.息切れのときにゼーゼーという音が出る」は、気管支喘息・COPDに特徴的ではあるものの、稀に心不全でもみられる場合があります(心臓喘息とも呼ばれます)。

ですから、上記各項目のうち1つしか当てはまらない・または自分では判断に困るという場合は、まずはかかりつけ医に相談すると良いでしょう。